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Die letzten Kilos verlieren: zyklisch abnehmen

Die letzten Kilos verlieren / zyklisch abnehmen

Die letzten Kilos verlieren / zyklisch abnehmen

Du bist schon ziemlich schlank, möchtest aber noch die letzten 2-3 Kilos verlieren?

Diese sind besonders schwierig zu knacken, für den Körper sind die Fettreserven seine Sicherheitsreserven für den Notstand, also gibt er sein letztes Fett nur sehr ungern her.

Die letzten Kilos – das sind auch meist die Problemzonen (Bauch, Oberschenkel, Hüfte, Po)-  kannst du knacken, aber es istdefinitiv nicht mehr so einfach, wie zu Anfang.

Was passiert im Körper, wenn man die Problemzonen abbauen will

Dein Körper wird sich massiv wehren, er wird den Verbrauch einschränken und Hormone ausschütten, um das Fett zu schützen. Du musst also ziemlich diszipliniert dagegen vorgehen mit 2 Werkzeugen: Sport und Ernährung

Voraussetzungen um die letzten Kilos abzubauen

Du solltest bereits ziemlich schlank sein (unter ca. 22% Körperfett bei Frauen, unter ca. 12% bei Männern), bevor du diese Techniken anwendest. Wenn du noch mehr Fett mit dir herumträgst, kannst du es einfacher und schneller mit  einem gleichbleibenden Kaloriendefizit vernichten.

Du solltest die Bereitschaft zum Kraftsport oder Intervalltraining und zum Kalorien zählen mitbringen.

Wie du die letzten Kilos knacken kannst

1. Sport

Bei den letzten Kilos kommst du um intensiven Kraftsport oder intensives HIT Training nicht mehr herum. Es ist wichtig, dass du deinen Körper intensiv belastest und ihn damit zwingst, das letzte Fett freizugeben. Außerdem setzt das intensive Training Hormone frei, die sonst gedrosselt werden würden.

Du solltest also mindestens 2x pro Woche intensiven Sport (im besten Fall Krafttraining) betreiben.

2. Ernährung

Bei der Ernährung darfst du dir jetzt nicht mehr so viel erlauben. Du solltest die Kalorien ziemlich exakt einhalten. Die Änderung bei den Kalorien besteht darin, dass du 2-3x pro Woche deinen kompletten Kalorienbedarf zu dir nimmst, ähnlich wie bei der ZickZack Ernährung.

Das könnte z.B. folgendermaßen für eine Woche aussehen:

  1. Trainingstag: Kompletten Bedarf
  2. Ruhetag: 600 Kalorien weniger
  3. Ruhetag: 600 Kalorien weniger
  4. Trainingstag: Kompletten Bedarf
  5. Ruhetag: 600 Kalorien weniger
  6. Ruhetag: 600 Kalorien weniger
  7. Trainingstag: Kompletten Bedarf

Damit weckst du deinen Körper immer wieder auf und er gibt in Verbindung mit hartem Training weiteres Fett frei. Bei dem Beispiel oben verlierst du pro Woche 2400 Kalorien, was ungefähr 300g Fett entspricht.

Die letzten Kilos sind maximal 3 kg, diese hast du mit diesem Zyklus bereits nach 10 Wochen abgebaut. Dann sollten deine Problemzonen rapide geschmolzen sein.

Wenn du die o.g. Berechnung für dich ausführst und herausfindest, dass du bereits aktuell viel weniger Kalorien zu dir nimmst, solltest du deinen Bedarf erstmals langsam nach oben korrigieren.

Wenn du die Kalorien im Griff hast und den Zyklus beherrscht, würde ich dir noch empfehlen low-carb und low-fat abzuwechseln. Am Trainingstag low-fat (größte Kalorienmenge nach dem Training) und am Ruhetag low-carb.

So solltest du deine letzten Kilos zielstrebig loswerden – dabei wünsche ich dir viel Erfolg und stehe dir bei konkreten Fragen natürlich jederzeit zur Verfügung! Schicke mir dazu einfach eine Email oder kontaktiere mich auf Facebook!

Deine Verena






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“Richtiges Abnehmen mit lebenslangen Erfolg erreichst du nicht mit einer Diät, sondern mit einer Lebensumstellung"

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