"Ich mache jede Mama fit für den Bikini!"


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Kalorienarme Gerichte

Kalorienarme Gerichte

Kalorienarme Gerichte – Joujou / pixelio.de

  • „Was kann ich essen, das wenig Kalorien hat aber trotzdem satt macht?“
  • „Was ist ein geeigneter Snack?“
  • „Was kann ich kochen, was soll ich einkaufen?“
  • „Wie kann ich mich gesund ernähren und dabei abnehmen?“
  • „Was sind denn kalorienarme Gerichte?“

Ich habe mittlerweile so viele Anfragen zu diesem Thema, dass ich meine Auswahl an Gerichten und Mahlzeiten beispielhaft für euch notiert habe. Dazu gibt’s eine Einkaufsliste – damit nur die richtigen und benötigten Lebensmittel im Einkaufskorb landen! Und das Tolle ist, dass kalorienarme Gerichte gar nicht teuer sind.

Warum eigentlich kalorienarm?

Wenn du abnehmen willst, musst du erstmals weniger essen als du brauchst. Was heisst weniger? Weniger heisst, weniger Kalorien zu dir nehmen als du brauchst. Wenn du kalorienarme Gerichte bevorzugst, kannst du also mehr essen ohne deine Kaloriengrenze zu sprengen.

Wenn dein Bedarf 2000 Kalorien pro Tag ist und du 500 einsparen willst (um abzunehmen musst du einsparen), hast du 1500 zur Verfügung. Das entspricht ungefähr der Kalorienmenge von 2 Pizzen. Diese könntest du essen und dann nichts mehr…aber der Hunger wird vermutlich kommen….

Vielleicht ist es aber einfacher kalorienarme Dinge zu essen, die deinen Magen füllen und deinen Appetit bremsen.

Muss ich Kalorien zählen?

Jein. Was du auf jeden Fall brauchst ist, ein Kaloriendefizit, wie oben beschrieben. Um hier einen Überblick zu bekommen, macht es Sinn die Kalorien grob zu überschlagen.

Fang mal mit einem Ernährungstagebuch an, um ein Gefühl zu bekommen. Das kann man auf Papier, im Internet oder am Smartphone machen.

Mit der Zeit, bekommst du ein gutes Gefühl für die Kalorienmenge der Lebensmittel und brauchst nur noch hin und wieder im Kopf nachrechnen.

Was meine ich mit kalorienarmen Gerichten

Als kalorienarm bezeichne ich eine Mahlzeit, die wenig Energie in Form von Kalorien enthält. Sie enthält also beispielsweise wenig Fett, denn Fett hat mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt soviele Kalorien wie Eiweiss und Kohlenhydrate pro Gramm.
Kalorienarm bedeutet aber keinesfalls, dass du nach dem Essen NICHT satt bist oder noch Hunger hast – und um das zu erreichen gilt es, ein paar Tricks zu beachten!

Das Zauberwort lautet hohe Nährstoffdichte:

Wähle bewusst Lebensmittel aus, die bei einem niedrigen Kaloriengehalt viele Nährstoffe, wie Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe enthalten.

Besonders wichtig ist mir zusätzlich der Anteil der enthaltenen Ballaststoffe. Das sind unverdauliche Bestandteile, die die Verdauung anregen, gut sättigen, für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen und keine Kalorien mitbringen.

Hauptbestandteile der kalorienarmen Gerichte

Zu diesen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und magerer Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte.

Lebensmittel mit niedriger Nährstoffdichte sind im Gegensatz dazu stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel, sowie Alkohol.

Wie sieht also ab jetzt dein kalorienarmes Gericht aus?
Es enthält viel frisches Gemüse (roh und/oder gekocht), kombiniert mit mageren Eiweissquellen und vollwertigen Kohlenhydraten.

Und so sieht das ganz konkret in meinem Alltag aus! Los geht’s!

Kalorienarme Gerichte und Snacks für eine ganze Woche

Ich habe mir angewöhnt jeden Tag relativ gleich zu essen. Das hat die Vorteile, dass ich nicht lange überlegen muss was ich einkaufen und kochen will und ich weiss schon im Kopf, wieviele Kalorien das Essen haben wird.

Hier eine Beispiel Essenswoche von mir und zwar mit allem drum und dran: Übersicht, Einkaufszettel und Rezepten. Probiere die einzelnen Vorschläge aus und variiere bis du z.B. dein Lieblingsfrühstück gefunden hast.

Kalorienarme Gerichte – Übersicht

Frühstück (150 kcal) Eiweissshake Schoko-Hüttenkäse Fruchtquark  Sojaflocken Müsli
Mittag (300 kcal) Gemüsesuppe Salat mit Joghurtdressing Vollkornnudeln mit Tomatensauce Kartoffeln mit Kräuterquark
Abend (300 kcal) Thunfischsalat Sandwich Überbackenes Schnitzel Gemüsefisch aus dem Ofen
Snack (150 kcal) Fruchtjoghurt 1 Stück Obst Smoothie Gemüsesticks PLUS

Kalorienarme Gerichte – Einkaufszettel

  • 2€ (pro Woche) Eiweisspulver
  • 2€ Fettreduzierten Hüttenkäse
  • 2€ Zuckerfreier Kakao, Zimt gemahlen
  • 1€ Milch
  • 1€ Stevia, flüssig
  • 1€ Magerquark
  • 4€ Früchte, frisch
  • 3€ Sojaflocken
  • 2€ TK Kaisergemüse
  • 2€ Kartoffeln
  • 3€ Puten- oder Hähnchenschnitzel
  • 2€ Schinken
  • 2€ Räuchertofu
  • 2€ Joghurt, Senf, Essig
  • 2€ Salatkopf
  • 4€ Gemüse, frisch
  • 3€ fett reduzierter Schnittkäse und Mozzarella
  • 3€ Abendbrot
  • 1€ Thunfisch aus der Dose in eigenem Saft
  • 1€ TK-Kräuter
  • 4€ TK-Fischstücke

Summe: ca. 45€ pro Woche

Kalorienarme Gerichte – Rezepte

Frühstück (jeweils ca. 150 kcal)

Eiweissshake
350 ml Wasser in einen Shaker geben, 2 El (ca 30 gr) Eiweisspulver dazugeben. Sieb einsetzen, Deckel fest verschließen und gut schütteln.

Schoko-Hüttenkäse
200 gr Hüttenkäse 0,4% mit 1 Tl Kakao, etwas Zimt und einem Schuss Milch vermischen, mit Stevia süssen.

Fruchtquark
150g Magerquark süssen und mit deinen Lieblingsfrüchten vermengen

Sojaflocken Müsli
2 EL Sojaflocken in Milch, Kakao, Zimt und Stevia unterrühren und genießen

Mittagessen (jeweils ca. 300 kcal)

Gemüsesuppe
Tk-Kaisergemüse mit einer Kartoffel und Wasser aufkochen lassen, pürieren und würzen (Salz, Pfeffer, Kräuter). Dazu passt gut Puten- oder Hühnchenstreifen oder Schinkenwürfel oder Käse oder Tufu oder Schrimps…

Salat mit Joghurtdressing
Salat und anderes Gemüse zubereiten und mit Dressing (1 TL Senf, 1 TL Joghurt, Salz, Pfeffer, Essig, Wasser) vermengen. Dazu passen gut Puten- oder Hühnchenstreifen oder Schinkenwürfel oder Käse oder Tufu oder Schrimps…

Vollkornnudeln mit Tomatensauce
150g Nudeln gekocht mit Sauce (passierte Tomaten, Basilikum, Zucker, Salz, Pfeffer)

Snack (jeweils ca. 150 kcal)

Fruchtjoghurt
1 Stück Obst (Pfirsich, Apfel, Banane) klein schneiden, 150 gr Joghurt 1,5% dazugeben, mit Stevia süssen.

Gemüsesticks PLUS
Käse oder Wurst, Schinken mit Gemüsesticks (z.B. 1 Karotte und 1/2 Paprika)

2 Stücke Obst
nach Belieben

Smoothie
1 Banane und 100 gr Beeren mit etwas Wasser durchmixen

Abendessen (jeweils ca. 300 kcal)

Sandwich
2 Scheiben Abendbrot mit je 1 Scheibe Schinken und fettreduziertem Käse belegen, darauf 1 Tomate, etwas Gurke und je 1 Salatblatt garnieren.

Thunfischsalat
1/2 Dose Thunfisch in eigenem Saft und Aufguss mit etwas geraspelter Gurke, kleingeschnittenen Tomatenwürfeln und einem gekochten ebenfalls geschnittenen Ei mischen. Mit Essig, Kräutern, Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Dazu eine Scheibe Abendbrot.

Überbackenes Schnitzel
1 Puten oder Hähnchen-Schnitzel mit Mozarella oder anderem Käse (und Tomatenscheiben) überbacken

Gemüsefisch aus dem Ofen
Fettarmen Fisch, klein geschnittenes Gemüse (z.B. Tomaten, Zucchini, Karotten, …) in Alufolie einpacken, würzen und bei 200 Grad 40 Minuten backen

Meine Kalorienarme Gerichte

Du siehst, kalorienarme Gerichten zu planen und zu kochen ist gar nicht schwer und auch nicht sooo teuer. Wenn du die Kalorien hochgerechnet hast, sind das 900 kcal pro Tag. Hier kann ich mir dann auch mal eine Kugel Eis o.ä. gönnen. Falls dein Bedarf höher ist, isst du einfach etwas mehr.

Gerade für Mütter ist es oft schwierig, kalorienarme Gerichte „an den Mann und die Kinder zu bringen“! 😉 Mit meinen 3 äußerst wählerischen Söhnen kann ich da aus eigener Erfahrung sprechen.
Um nicht immer zwei Gerichte kochen zu müssen, habe ich extra für Mütter viele schnelle und familientaugliche Gerichte zum Abnehmen kreiert, die allen schmecken und so viel Zeit sparen und mich daran hindern, von leckerem kalorienreichen Kinderessen verführt zu werden.
In meinem Bikini Mama Bootcamp lernst du diese Gerichte kennen und sehr wahrscheinlich auch lieben!
Wenn du also Interesse hast, komm in mein kostenloses Bootcamp und werde einfach schlank!

Und? Was hälst du von meinen Vorschlägen? Schreib’s in die Kommentare!

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About Verena

“Richtiges Abnehmen mit lebenslangen Erfolg erreichst du nicht mit einer Diät, sondern mit einer Lebensumstellung"

5 comments

  1. Der Einkaufszettel ist großartig, habe ich mir direkt mal gesichert 😉
    Danke!

  2. Hi Verena 🙂
    Ich finde deinen Beitrag super!
    So ähnlich mache ich es auch. Einkaufszettel schreiben, Gerichte aufschreiben, Kalorien ausrechnen usw. Aber ich denke das 900 kcal, definitiv zu wenig sind. 1500 kcal pro Tag sind für eine Frau ideal. Vor allem wenn sie zwei bis dreimal die Woche etwas Sport treibt. Lg Valentina

  3. Eine tolle Auflistung der einzelnen Zutaten. Probiere ich gleich aus. Vielen dank.

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