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Übungen zum Abnehmen für zuhause

Oft werde ich gefragt, was man denn konkret tun kann, um den eingeschlafenen Stoffwechsel wieder aufzuwecken und ihn maximal zu steigern.

Die Antwort lautet: Sport!

Am besten geeignet ist eine Mischung aus Kraft-und Ausdauersport. So werden sofort Kalorienverbrannt und der Körper gefordert und langfristig neue Muskeln gebildet.

Das Wichtigste dabei ist die Regelmäßigkeit! Es bringt nichts, mal zu laufen und dann wieder mehrere Wochen nichts zu tun. Deshalb ist ganz wichtig, sich regelmäßig Termine zu setzen und diese auch bei Unlust einzuhalten!

Dann werden schnell Erfolge auf der Waage und am Körper sichtbar sein! Das größte Hindernis ist unbestritten der Zeitmangel….ja, auch bei mir wird es manchmal knapp und ich schaffe es nicht ins Fitnessstudio…! ;) Ich habe mir daher für Zuhause Übungen zum Abnehmen zusammengestellt. Es dauert ca. 20 Minuten und du benötigst dafür keine Geräte. Bei allen Übungen arbeite ich nur mit dem eigenen Körpergewicht und fordere dabei durch maximale Körperspannung alle kleinen Stützmuskeln des Körpers.

Übungen zum Abnehmen

Übung zum Abnehmen 1: Liegestütze

Übung: Liegestütz

Übung: Liegestütz

In die klassische Liegestützposition gehen, Arme dabei schulterbreit und Halswirbelsäule ganz gerade. Die Nasenspitze soll den Boden beim Hinuntergehen berühren. So viele Wiederholungen wie möglich. Ziel: Brennende Brust und Oberarme! ;D Verstärkung des Effekts: Füße auf Sofa oder Bett auflegen

Übung zum Abnehmen 2: Hüftheben

Übung: Hüftheben

Übung: Hüftheben

Die Füße seitlich bis zu den Knöcheln auf Sofa oder Bett positionieren, auf Ellbogen aufstützen. Nun die Hüfte maximal nach oben schieben, zwischendrin nicht auf dem Boden ablegen! So viele Wiederholungen wie möglich, dann Seite wechseln. Verstärkung: Freien Arm beim Nachobengehen senkrecht in die Luft strecken

Übung zum Abnehmen 3: Diagonalstreckung

Übung: Diagonalstreckung

Übung: Diagonalstreckung

Gehe in den Vier-Füßler-Stand und strecke jeweils das gegenüberliegende Bein und Arm waagerecht aus, Fußspitze anziehen und führe das Arm und Bein wieder unter deinem Körper zusammen. Versuche nur das Knie, nicht den Fuß auf den Boden aufzusetzen! So viele Wiederholungen wie möglich, dann Seitenwechsel. Verstärkung: Suche dir ein dickes Kissen (keine Daunen- oder Federfüllung) auf dem du jeweils das “Standknie” positionierst. So wird alles etwas wackeliger und die inneren Halte-und Stützmuskeln müssen maximal mitarbeiten, damit du dein Gleichgewicht behältst.

Übung 4: Dips

Übung: Dips

Übung: Dips

Mit den Händen am Rand von Sofa oder Bett abstützen, Füße so weit wie möglich nach vorne strecken und nur mit den Fersen am Boden absetzen. Nun Arme abwinkeln, bis der Po fast den Boden berührt und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Nicht in der Hüfte abknicken, ohne Absetzen so viele Wiederholungen wie möglich. Ziel: Brennende Oberarme! ;-D Verstärkung: Füße statt auf den Boden auf etwa gleich hohen Hocker oder Stuhl wie das Bett oder Sofa mit den Fersen auflegen

Übung 5: Crunch, Bauchpresse

Übung: Crunch, Bauchpresse

Übung: Crunch, Bauchpresse

Auf den Rücken legen, Beine leicht aufstellen und langsam den Oberkörper Richtung Decke bewegen. Bauchnabel soll gedanklich Richtung Boden “gezogen” werden, langsam den Körper “aufrollen”. Keine ruckartigen Bewegungen, zwischendrin nicht den Rücken am Boden ablegen und jedesmal langsam wieder zurück gehen. Einatmen beim zurückgehen, ausatmen beim nach oben gehen. So viele Wiederholungen wie möglich. Ziel: Brennender Bauch! ;-D

Übung 6: Schanzentisch

Übung: Schanzentisch

Übung: Schanzentisch

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Lendenwirbelsäule “in” den Boden, Spannung halten und jetzt das Becken nach oben schieben, bis Bauch und Oberschenkel eine Linie bilden. Oben ca. 10 Sekunden halten, dann langsam wieder zurück. So viele Wiederholungen wie möglich, zwischendrin Po nicht auf dem Boden ablegen.

Übung 7: Kobra

Übung: Kobra

Übung: Kobra

Lege dich auf den Bauch, Arme sind seitlich neben dem Körper abgewinkelt. Nun den Oberkörper vom Boden abheben und dabei die Schulterblätter maximal zusammenschieben. Zeitgleich die Fersen aneinanderpressen und ca. 10 cm vom Boden abheben. Spannung oben kurz halten, ausatmen und beim Zurückgehen wieder lösen und einatmen. So viele Wiederholungen wie möglich.

Übungen als Video

Wie wendest du diese Übungen an

Alle Übungen ohne Pause nacheinander “abarbeiten”, dann kurze Pause und wieder von vorne beginnen. Bei großem Eifer kannst du gerne noch einen dritten Durchgang anhängen!
Viel Spaß bei deinem Heimtraining! Schreibe mir deine Erfahrungen mit den Übungen und melde dich bei Fragen dazu!

Weitere Sport Artikel findest du in der Kategorie Sport.

Hast du Lust deine Bauchmuskeln noch weiter zu fordern? Dann schau dir hier meine Lieblingsübungen an.






About Verena

“Richtiges Abnehmen mit lebenslangen Erfolg erreichst du nicht mit einer Diät, sondern mit einer Lebensumstellung"

One comment

  1. Viele, coole Übungen in dem Training dabei. Ich hätt gern noch so was wie ein Hockstrecksprung oder ähnliches dabei gehabt, damit der Stoffwechsel und die Pumpe richtig in Schwung kommen. :)

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