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Gesund Abnehmen Rezepte: Was soll ich heute kochen?

gesund Abnehmen Rezepte

gesund Abnehmen Rezepte – Rainer Sturm / pixelio.de

Du möchtest gesund abnehmen, deinen Stoffwechsel dabei anregen, hast aber keine Ideen für leckere Gerichte? Auch ein paar Rezepte könntest du gebrauchen?

Oder du weisst nicht, welche Lebensmittel und Produkte geeignet zum gesund Abnehmen sind und welche jeden Versuch garantiert scheitern lassen werden?
Das muss nicht so bleiben!
Mit diesem Artikel möchte ich dir dabei helfen, ein Bewusstsein für eine gesunde Ernährungsweise aufzubauen, falsche Ernährungsgewohnheiten aufzudecken und dir Ideen für die verschiedenen Mahlzeiten des Tages zu geben. Dazu habe ich auch einige meiner Lieblingsrezepte aufgeschrieben: Gesund, einfach zuzubereiten und garantiert lecker!

Gesund Abnehmen Rezepte: Frühstücksinfos

Das klassische deutsche Frühstück: Ein oder zwei weiße Semmeln mit Butter und Marmelade dazu Kaffee mit Zucker und Kaffeesahne – was alle schon immer gegessen haben, kann doch nicht schlecht sein? Oder doch?

Wie könnte von nun an DEIN Frühstück auf dem Weg zu DEINER Traumfigur aussehen?
Statt weissen Semmeln, Baguette und Toast, solltest du auf die jeweiligen Vollkornvarianten umsteigen. Achtung: Ein paar aufgestreute Körner machen dabei noch keinen Unterschied! Es kommt darauf an, dass das gesamte Korn im Produkt verwendet wurde. Eine „echte“ Vollkornsemmel ist deutlich schwerer als die gesund aussehende aber aus geschälten Körnern gebackene Dreikornsemmel.
So kann z.B. auch ein echtes Vollkornbrot fein vermahlen und ohne erkennbare Körner sein! Mein Rat: Beim Bäcker immer fragen, ob es sich um „echtes Vollkorn“ handelt oder im Supermarkt bei den Zutaten lesen, welches Mehl enthalten ist.

Auf Butter können oder möchten Viele nur sehr ungern verzichten. Sie ist wie jedes Fett ein Geschmacksträger  und enthält sehr viele Kalorien. Verwende sie bewusst und so sparsam wie möglich! Du kannst darüberhinaus auf folgende Alternativen zurückgreifen: Magerquark, körnigen Frischkäse oder fettreduzierten Frischkäse – gerade mit süßen Brotaufstrichen eine leckere und gesunde Kombination. Bei herzhaftem Belag könntest du Senf oder Merrettich probieren.

Marmelade ist nicht gleich Marmelade! Um hier ganz nebenbei eine Vielzahl an Kalorien einzusparen, lohnt es sich auf den Zuckergehalt zu achten! Wähle ein Produkt mit möglichst hohem Fruchtanteil und maximal 40 gr Zucker pro 100 Gramm. Von Diätmarmeladen mit Süßstoffen rate ich dir ab. Süßstoffe fördern Heißhungerattacken und sind ungesund! Du könntest auch den Quark leicht süßen und mit frischen Früchten belegen…

Wurst und alle Fleischprodukte die mit -wurst enden enthalten viel verstecktes Fett. Verwende daher reine Produkte wie Schinken, Hähnchen- oder Putenbrust – sie enthalten kaum Fett aber viel reines Eiweiss!

Achte bei Käse auf den Fettgehalt! Greife zum Light-Camembert mit 30 % Fett statt zu dem mit Doppelrahmstufe (60% Fettgehalt). Auch leckeren Schnittkäse gibt es fettreduziert.

Müsli ist gesund – das weiss jeder, aber in der breiten Auswahl im Supermarkt lauern einige Kalorienfallen! Finger weg von allen Crunch-Müslis und gesüßten Fertigcerealien. Sie enthalten so viel Zucker und Fett, dass man sie eigentlich zu den Süßigkeiten zählen müsste!

Stelle dir deshalb dein gesundes Müsli selbst zusammen: Wähle reine Vollkornflocken (Haferflocken, 3-Kornflocken, Dinkelflocken, Sojaflocken), mische dazu ungesüßte Vollkorncornflakes oder gepopptes Getreide (Poppies) und eine Handvoll Nüsse. Dazu frisches Obst, fettarme Milch oder Joghurt und zum Süßen wenn noch nötig etwas Honig oder Reissirup.

Vermeide weissen Zucker, wo du kannst! Verwende Honig, Reissirup oder am besten Stevia.

Stevia bekommst du mittlerweile fast überall zu kaufen, als Tabs, Pulver oder Flüssigkeit. Es enthält vernachlässigbare Kalorien und hat dabei noch einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Zu guter Letzt: Fertigjoghurts sind reine Zuckerfallen! Verwende Naturjoghurt und schneide frische Früchte hinein.

 Hier die wichtigsten Punkte für dein gesundes Frühstück zusammengefasst:

  • Echtes Vollkorn statt Semmeln und Brot aus weissem Mehl
  • So wenig Butter wie möglich, besser Magerquark oder fettreduzierten Frischkäse
  • Bei Marmelade auf den Zuckergehalt achten
  • Schinken oder reine Geflügelprodukte statt Wurst
  • Fettarme Milch statt Kaffeesahne
  • Müsli aus reinen Flocken mit frischem Obst statt Crunch-Müsli-Mischungen
  • Stevia, Reissirup oder Honig statt weissem Zucker
  • Fettarmer Joghurt mit frischen Früchten statt fertige Fruchtjoghurt

Gesund Abnehmen Rezepte: Frühstück

 1. Crunch-Joghurt

  • 150 gr Sojajoghurt oder fettarmer Joghurt
  • 6 Tropfen Stevia
  • 50 gr gemischte Beeren nach Belieben
  • 50 gr Sojaflocken
  • 1 Tl Honig
  • Zimt

Die Sojaflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Öl leicht anrösten, Honig und Zimt zugeben und unter Rühren weiterrösten, bis der Honig sich aufgelöst hat. Beiseite stellen und auskühlen lassen.
Joghurt mit Stevia süßen, Beeren unterheben und mit den Sojaflocken bestreuen.

Ernährungsfacts: Sojaflocken enthalten sehr viel pflanzliches Eiweiss, Ballaststoffe und kaum Kohlenhydrate…das macht lange satt.

2. Rührei Plus

  • 2 Eier
  • 25 gr Räuchertofu oder 1 Scheibe Schinken
  • Salz
  • Pfeffer
  • Schnittlauch
  • 1 Scheibe Vollkornbrot

Tofu oder Schinken klein würfeln und in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anbraten.
Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben.
Unter Rühren 2 Minuten braten, Schnittlauch darüber streuen.
Vollkornbrot kross toasten und mit dem Rührei geniessen!

3. Basismüsli selbstgemischt!

  • 2 El Vollkornhaferflocken
  • 2 El Vollkorndinkelflocken
  • 2 El (Vollkorn)Cornflakes ungesüßt
  •  2 El (Dinkel)Poppies ungesüßt
  • 1 El Leinsamen
  • 1 El Nüsse nach Belieben, z.B. gehackte Mandeln

Alle Zutaten gut durchmischen, mit fettarmer Milch, Sojamilch oder Joghurt und frischen Früchten genießen. Bei Bedarf mit Stevia oder Honig leicht süßen. Wer mag kann auch Rosinen zum Süßen verwenden.

Gesund Abnehmen Rezepte: Infos rund ums Lunch

Auch beim Mittagessen gilt: Vermeide einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben und so schon bald für den nächsten Hunger sorgen!

Wähle also Vollkornnudeln und Vollkornreis. Um dir hier die Umstellung zu erleichtern, könntest du anfangs weisse Nudeln und Vollkornnudeln je zur Hälfte mischen und dann allmählich immer mehr Vollkornanteil verwenden. Genauso geht das natürlich auch beim Reis!

Probiere auch unbekanntere Lebensmittel wie Hirse oder Couscous als Beilage aus – sie enthalten viele Ballaststoffe und sättigen ebenfalls lange.

Kombiniere zu jedem Mittagessen einen kleinen Salat oder einen Teller frisch aufgeschnittenes Gemüse wie Karotten, Kohlrabi, Gurke oder Tomate. So versorgst du deinen Körper ganz nebenbei mit fast kalorienfreien Ballaststoffen und Vitaminen und füllst den Magen. Das hilft, gerade wenn du gerne noch eine zweite Portion essen möchtest!

Verwende magere Fleisch- und Fischsorten, wie Hähnchen oder Pute und Seelachs oder Kabeljau. Brate diese mit wenig Öl oder verwende eine beschichtete Pfanne – so kannst du unbemerkt Kalorien einsparen! Wenn du viel Zeit hast, kannst du Fleisch und Fisch natürlich auch ganz fettfrei im Ofen garen.

Neben den tierischen Eiweissspendern Fleisch und Fisch, gibt es noch die weniger bekannten pflanzlichen Eiweissquellen. Dazu zählen alle Produkte aus Sojabohnen (Tofu, Seitan) und alle Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen). Wage dich auch an diese Produkte, mittlerweile gibt es guten Tofu sogar schon im Discounter!

Ein Wort zu Cremesuppen, Saucen und Co: Fast alle Suppen, Saucen und Dips enthalten eine große Menge unsichtbares Fett in Form von Öl, Sahne oder Butter und sind somit richtige Kalorienbomben! Vermeide also Gerichte mit Bratensaucen, Rahmsaucen oder Cremesuppen wenn du auswärts isst! Wenn du Saucen selbst zubereitest, kannst du mit vielen frischen Kräutern und Gewürzen statt mit Fett für den richtigen Geschmack sorgen.

Gesund Abnehmen Rezepte: Mittagessen

1. Chicken-Salad

  • 100 gr Hühnchenfleisch
  • 5-6 Blätter Eisbergsalat
  • 1 kleine Karotte
  • 1 Stückchen Gurke
  • Sojasauce
  • Chiliflocken

Dressing

  • 5 Esslöffel Sojajoghurt oder fettarmer Joghurt
  • 2 Esslöffel Senf
  • Salz
  • Pfeffer
  • Zitronensaft
  • 6 Tropfen Stevia
  • Kräuter

Zuerst das Dressing für den Salat zubereiten: Dazu alle Zutaten miteinander verrühren, ggf. einen Schuss Wasser zugeben.
Karotte raspeln, Gurke in kleine Stückchen schneiden und Salat rupfen. In einer großen Schüssel vermischen.
Fleisch in einer beschichteten Pfanne ohne Öl von beiden Seiten anbraten, mit Sojasauce ablöschen und mit Chiliflocken würzen.
Salat mit Dressing mischen und mit fein geschnittenen Hähnchenscheiben anrichten.

Wer mag isst dazu eine Scheibe Vollkornbrot oder Pellkartoffeln.

Ernährungsfacts: Hähnchenfleisch enthält wie Putenfleisch wenig Fett, Chili fördert das Sättigungsgefühl.

2. Vitamine aus dem Ofen

  • 2 gr Kartoffeln
  • 1 kleine Zuchhini
  • 100 gr Tofu oder Räuchertofu
  • 1/2 Aubergine
  • 5 Champignons
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Mediterrane Kräuter
  • Salz
  • Chili

Kartoffeln und Gemüse in nicht zu kleine Stücke schneiden, Tofu würfeln und in einer großen Schüssel mit dem Öl und den Gewürzen gut vermischen.
Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 200 Grad für ca. 30 Minuten garen.
Wer mag, gönnt sich dazu frischen Kräuterquark!

Ernährungsfacts: Kartoffeln enthalten viel Vitamin C und haben leicht entwässernde Wirkung.

3. Bella Italia

  • 80 gr Vollkornnudeln ungekocht
  • 2 gr Tomaten
  • Italienische Kräuter, Balilikum
  • Salz
  • Chili
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • Parmesan nach Belieben

Nudeln bissfest kochen und abtropfen lassen.
Tomaten häuten und in kleine Würfel schneiden.
Nudeln, Tomatenwürfel und Öl gut vermischen und mit den Gewürzen abschmecken.
Wer mag gibt etwas geriebenen Parmesan darüber!

Ernährungsfacts: Vollkornnudeln enthalten viele Ballaststoffe und machen so lange satt!

4. Tomaten-Hirse – für ganz Eilige

  • 100 gr Hirse ungekocht
  • 1 Tl Gemüsebrühe
  • 250 gr passierte Tomaten
  • italienische Kräuter, Chili, Salz, Knoblauch
  • Parmesan
  • Hirse in doppelter Wassermenge (200gr) mit Gemüsebrühe ca. 5 Minuten kochen, dann auf kleiner Flamme ausquellen lassen.

Passierte Tomaten würzen und erhitzen.

Hirse in einem tiefen Teller anrichten, Tomatensauce darübergeben und mit Parmesan bestreuen.

Ernährungsfacts: Hirse enthält viel Eisen und Mineralstoffe!

Gesund Abnehmen Rezepte: Infos rund ums Abendessen

Dein gesundes Abendessen solltest du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. So liegt es dir nicht mehr schwer im Magen und du kannst besser schlafen. Es ist empfehlenswert, besonders am Abend wenig Kohlenhydrate zu verzehren, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und somit die Fettverbrennung zu fördern. Eine gute Kombination sind eiweissreiche Lebensmittel wie Fisch, Gemüse oder Tofu zusammen mit Gemüse oder Salat. Ansonsten gelten die gleichen Empfehlungen wie beim Mittagessen!

Gesund Abnehmen Rezepte: Abendessen

1. Bunter Fisch aus der Folie

  • 100 gr Fisch
  • 1/2 Zuchhini
  • 1/2 Karotte
  • 5 Champignons
  • italienische Kräuter

Ein Stück Alufolie (30 x30 cm) bereitlegen, Fisch in die Mitte setzen.
Gemüse in kleine Würfel schneiden und auf/neben dem Fisch verteilen.
Mit Kräutern bestreuen und Folie von allen Seiten nach oben klappen und gut verschließen.

Für ca. 30 Minuten bei 180 Grad in den Ofen….wer möchte isst dazu Pellkartoffeln.

Ernährungsfacts: Bei dieser schonenden Garmethode bleiben alle Inhaltsstoffe erhalten, du benötigst kein Fett und es entsteht ein unvergleichliches Aroma! (Das funktioniert natürlich auch mit Fleisch!)

2. Asia-Tofu

  • 100 gr Tofu
  • Chinagemüse aus der Tiefkühltruhe
  • Sojasauce
  • Curry
  • 1 Teelöffel Öl

Tofu in nicht zu kleine Würfel schneiden und in Öl kross von allen Seiten anbraten. Mit Sojasauce ablöschen und mit Currypulver würzen.
Gemüse in einer extra Pfanne anbraten, ggf. abschmecken und in einem tiefen Teller anrichten, Tofuwürfel oben drauf setzen.

Ernährungsfacts: Tofu ist ein toller pflanzlicher Eiweissspender!

3. Gemüse-Kartoffelsuppe

  • 1 kleiner Brokkoli
  • 2 Karotten
  • 1 Zucchini
  • 2 mittelgroße Kartoffeln
  • Sojamilch oder fettarme Milch
  • 1 Tl Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer
  • Petersilie

Gemüse putzen/schälen und in kleine Stücke schneiden mit etwas Wasser aufgießen und kochen bis alles gar ist.

Mit dem Pürierstab alles fein passieren, dabei Milch zugeben bis die erwünschte Flüssigkeit  der Suppe erreicht ist. Würzen und mit Petersilie bestreuen.

Ernährungsfacts: Petersilie enthält besonders viel Vitamin C – Würzen mit Kräutern hilft dabei, Salz einzusparen!

Gesund Abnehmen Rezepte: Snack-Infos

Der kleine Hunger zwischendurch…

Ideal ist es, vormittags und nachmittags zwischen den Hauptmahlzeiten je einen kleinen Snack einzubauen. So kannst du starken Hunger eindämmen und Heißhunger vermeiden. Die Snacks sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht zu weit absinkt und hält den Stoffwechsel am Leben. Ausserdem schaltest du den psychologische Aspekt jeder Diät so komplett aus: Zum Abnehmen sollst du nicht hungern, sondern gesund essen!

Am einfachsten ist es, gleich nach dem Frühstück, etwas für den Tag vorzubereiten…So kommst du nicht in Versuchung, zum Schokoriegel zu greifen.

Gesund Abnehmen Rezepte: Snacks

1. Veggiesticks mit Dip

  • 1 Karotte
  • 1 Stück Gurke
  • 1/2 Kohlrabi
  • 100 gr Magerquark
  • 1 Teelöffel Senf
  • Kräuter
  • Salz
  • Pfeffer

Gemüse in längliche dünne Stifte schneiden und auf einem Teller anrichten.
Quark mit den restlichen Zutaten verrühren und abschmecken. (Für Eilige: Kräuterquark aus dem Kühlregal. Dabei auf niedrigen Fettgehalt achten!)

Ernährungsfacts: Gemüse enthält kaum Kalorien, dabei aber viele Vitamine und Ballaststoffe zusammen mit dem eiweissreichen Quark ein perfekter Hungerkiller!

2. Milchshake ‚Berry‘

  • 200 ml fettarme Milch oder Sojamilch
  • 100gr gemischte Beeren
  • ca 5 Tropfen Stevia

Alle Zutaten im Mixer gut durchmixen und genießen!

Ernährungsfacts: Beeren enhalten wenig Kalorien und viele Vitamine und Spurenelemente…so bleibt der Blutzuckerspiegel unten!

3. Apfel-Karotten-Speise

  • 1 große Karotte
  • 1 kleiner Apfel
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • Zitronensaft
  • 3 Tropfen Stevia
  • 1 Esslöffel Sojajoghurt oder fettarmer Naturjoghurt

Karotte und Apfel grob raspeln, mit den übrigen Zutaten vermischen…fertig!

Ernährungsfacts: Ingwer ist für seine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel bekannt und verleiht mit seiner leichten Schärfe der Speise den richtigen Pepp!

4. Smoothie

  • 1 kleine Banane
  • 100 gr Erdbeeren
  • 1 Kiwi

Obst kleingeschnitten in den Mixer geben, evt. einen Schuss Wasser oder Crushed Ice dazu und kräftig mixen.

Ernährungsfacts: Eine Vitaminbombe zum Trinken…

5. Fruchtjoghurt de luxe

  • 150 gr fettarmer Joghurt oder Sojajoghurt
  • 100 gr frische Früchte
  • Stevia

Joghurt mit Stevia nach Bedarf leicht süßen, Früchte kleinschneiden und untermischen – fertig!

Ich würde mich sehr freuen, wenn du hier Anregungen zum Nachkochen findest.

Weitere Rezepte zum Kochen ohne Kohlenhydrate und hier noch weitere Rezepte um kalorienarme Gerichte einfach zuzubereiten.

Was sind deine Lieblingsrezepte? Gerne kannst du sie in den Kommentaren mit anderen teilen! 🙂






About Verena

“Richtiges Abnehmen mit lebenslangen Erfolg erreichst du nicht mit einer Diät, sondern mit einer Lebensumstellung"

2 comments

  1. Vielen Dank für den interessanten Artikel. Die vielen Tipps und Tricks sind sehr leicht anzuwenden und hören sich lecker an. Es gibt eben viele köstliche Alternativen, auf die man erstmal gar nicht kommt. Beim gesunden Abnehmen ist das aber sehr wichtig.

  2. Das alte Vorurteil, dass man beim Abnehmen auf leckeres Essen verzichten muss, stimmt schlichtweg nicht. Es gibt so viele Gerichte mit denen man Abnehmen und gleichzeitig schlemmen kann.
    Vielen Dank für deinen tollen Beitrag.

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